Gartenarbeit rückenschonend: 15 Tipps

Richtig bücken bei Gartenarbeit: und dein Kreuz freuts

Wer sich wie ein gedopter Maulwurf durch Gartenbeete wühlt, tut seinem Körper nichts Gutes. Mit richtigem Bücken bei Gartenarbeit kannst du Muskeln und Gelenke schonen. Gärtnern macht nicht nur schlank sondern hilft auch ausgezeichnet gegen Stress. Also: Zupfe Unkraut, trimm die Hecke oder mähe den Rasen, wenn du Körper und Geist in Schwung bringen willst.  Doch wie ist Gartenarbeit besonders rückenschonend?

Richtig bücken bei Gartenarbeit: Nimm dir Zeit fürs Warm-up

Gartenarbeit ist ganzheitlicher Sport! Denn du verbrennst dabei bis zu 500 Kilokalorien in der Stunde. Das ist die Energie, die in einem Liter Cola steckt. Und so gilt vor dem Garten-Sport wie beim Hürdenlauf: entspannt aufwärmen.

Starte deshalb leicht und locker in deinen Garten-Tag. So bringst du langsam Schwung in deine müden Muskeln und Gelenke.

Mach zu Beginn den Frühbeetkasten auf, gieße die Kräuter und sammle die Schnecken vom Gemüse-Beet. Also verharre nicht sofort starr in einer Körperhaltung, wie beim Heckeschneiden.

Gartenarbeit rückenschonend: So wühlst du dich clever durch die Beete

Mein nächster Tipp für rückenschonende Gartenarbeit: Arbeite nicht ständig im Bücken! Deine Gelenke und dein Rücken machen ne Laola-Welle für dich, wenn du Unkraut in der Hocke zupfst. Halte dabei dein Kreuz bewusst gerade. Auch ein Kniehocker oder -kissen können dich bei der Werkelei im Beet ideal unterstützen. Das alles macht deine Gartenarbeit besonders rückenschonend. Leg auch immer wieder Pausen ein und strecke dich. Du musst ja dein Unkraut nicht in Weltrekordzeit zupfen.

Tischlein streck mich: Gartenarbeit rückenschonend am Pflanztisch

Rückenschonende Gartenarbeit klappt auch an einem Pflanztisch. Ganz locker und in aufrechter Haltung kannst du so deine Pflanzen umtopfen oder deine grünen Lieblinge von alten Blättern befreien.

Für Gartenzwerge und Baumriesen: rückenschonende + ergonomische Gartengeräte die zu dir passen

Besonders rückenschonend sind Gartengeräte mit einem langen Stiel. Denn so kannst du, kinderleicht im Stehen, die Erde im Beet lockern. Noch besser: Werkzeuge mit Teleskopstiel. Denn im Handumdrehen passen sie sich jeder Körpergröße individuell an. 

Doch auch ergonomische Gartengeräte lassen dich entspannter arbeiten. Denn die geschwungenen Griffe an kleinen Hacken oder Schaufeln liegen ganz natürlich in der Hand. So bleibst du schön locker in den Gelenken.

Und noch ein schneller Tipp für deine Arbeit im Garten: Achte auf leichtes Werkzeug-Material, beispielsweise bei Spaten oder Heckenschere. Denn das Gewicht der Gartengeräte musst du auch aus der Erde ziehen oder über Kopf halten.

Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen: Kästen und Kannen gelassen heben

Läuft dein gut durchgewärmter Körper jetzt zur Hochform auf? Und du hast Power, den Kompost mit einem Schaufelhieb zu versetzen? Tschakkalakka! Mein Rat hier für Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen: Geh bei deiner Arbeit  in die Knie, wenn du schwere Lasten hebst. Und lass deine Beinmuskeln arbeiten.

Wie schleppst du einen schweren Blumenkübel rückenschonend? Richtig! Wenn du den schweren Topf eng an deinen Oberkörper hältst. Besser noch: Verwende eine Schubkarre!

Auch Gießkannen kannst du rückenfreundlich tragen. Nimm besser 2 kleinere, und trage sie in der linken und rechten Hand. So verteilt sich die Last gleichmäßig auf beide Körperseiten.

starkes Kreuz und die dicksten Kartoffeln: rückenschonend Gärtnern am Hochbeet

Und eines gehört zur rückenfreundlichen Arbeit im Garten, wie Pulsmesser zum Lauftraining: ein Hochbeet.

Am Hochbeet kannst du besonders rückenschonend Gärtnern. Denn du arbeitest “auf Augenhöhe” an Mangold und Erdbeeren. Tschüss, lästiges Bücken und Knien. Hallo, gesunde Haltung! Du stehst bequem oder sitzt auf einem kleinen Stuhl. Und pflegst schmerzfrei deine Schützlinge.

Wenn du es nicht selbst zimmern willst, gibt es das Hochbeet auch schon fix und fertig.

Übrigens: Nicht nur dein Kreuz freuts! Auch deine Pflanzen haben nachhaltig was davon. Denn du füllst das Beet mit nährstoffreicher Komposterde und Abfällen vom Baumschnitt. So hat der Boden eine 1A-Qualität. Du wirst staunen, wie es grünt und blüht. Die Nase vorn hast du auch beim Start in die Gartensaison. Denn während der übrige Garten noch im Winterschlaf döst, gehts im Hochbeet schon zur Sache, wie am Massenstart beim Marathon. Warum? Weil die Sonne rund um die Uhr auf die Seitenwände brutzelt. So ist die Erde schon einladend warm.

fit – kreuzstark – entspannt im Beet: Ist Gartenarbeit gut für die Gesundheit?

Na logo, sowas von!!

Denn Gärtnern ist wie ein Trimm-Dich-Pfad an deinem grünen Lieblingsplatz. Und du verbrennst ordentlich Kalorien. Doch Gartenarbeit vertreibt auch Stress.

So zeigt eine niederländische Studie aus 2010: Der positive Effekt der Gartenarbeiten ist sogar nachhaltiger, als wenn du entspannt ein Buch liest. 

30 Kleingärtner durften nach einem Stresstest entweder Blumen pflanzen oder auf der Gartenbank lesen. Bei beiden Gruppen nahm die Konzentration des Stresshormons Cortisol ab. Jedoch lagen die Blumenfreunde besser im Rennen. Denn ihr Cortisol-Spiegel sank schneller und blieb auch auf niedrigerem Niveau.

lockere Verschnaufpause: Wie du Kreuz und Gelenke effektiv entspannst

Doch nicht nur eine Auszeit auf der Relaxliege entspannt deine Muskeln. Auch kleine Lockerungen während deiner Gartenarbeit lassen Rücken und Gelenke aufatmen.
Hier sind meine Tipps:

• Lehne dich im Stehen bewusst zurück und strecke dabei die Arme seitlich aus. Das macht den Brustkorb weit. Oder
• kreise die Schultern nach hinten. So kann sich die vordere Körperseite nachhaltig dehnen.

• Auch hochwirksam: Zieh die Schultern zu den Ohren und lasse sie (bitte nicht die Ohren) genüsslich nach unten fallen. So lockert sich vor allem dein Nacken nachhaltig.

Gärtnern im Zwiebellook: So kannst du Hexenschuss und Rückenschmerzen vermeiden

Du wirst es nicht glauben: Selbst deine Kleidung ist wichtig fürs rückenfreundliche Gärtnern. Besonders bewährt hat sich der Zwiebellook. Was denkst du, warum? Richtig!  Wenn du den Kartoffelkäfer im Gemüsebeet jagst, kommst du ins Schwitzen, wie beim 1000-Meter-Lauf. Ist dein Wollpulli zu dick, fließt der Schweiß und kühlt die Haut an deinem Rücken. Noch ne frische Brise Frühlingsluft dazu. Fatschhhh: Deine Muskeln verspannen. So steht dem Hexenschuss das Gartentor weit offen. Besser: Du trägst Shirt, Pullover und Jacke übereinander. So kannst du schnell was aus- und anziehen, wenns zu heiß oder kalt wird.

smartes Training mit dem Fitnessband: ohne Rückenschmerzen durchs Garten-Jahr

Übrigens: Mit leichtem Training zuhause kannst du deinen Rücken auch vor und während der Garten-Saison fit halten. Vielseitig und wirkungsvoll ist Sport mit einem Theraband. Denn auf sanfte Weise kannst du so deine Muskeln in Schwung halten und den Rücken stärken. Es gibt fast kein Verletzungsrisiko, und das Gummiband verschwindet nach dem Training flink in der Schublade. Falls dich Rückenschmerzen und Hexenschuss plagen, findest du hilfreiche Tipps und Produktempfehlungen auf der Website Hexenschuss-Hilfe.com.
Lass es gar nicht erst soweit kommen, sondern beuge den Hexenschuss rechtzeitig vor!

Quelle: Studie Gartenarbeit fördert die neuroendokrine und affektive Wiederherstellung von Stress

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Fotos: pexels / pixabay / istock